8 Tipps gegen Heißhunger-Attacken

Es ist kalt, es ist nass und dunkel obendrein. Jetzt mit dicken Socken und Decke auf der Couch sitzen und bestenfalls dem Knacken des Karmins lauschen, während er wohlige Wärme in die Wohnung bringt. Dazu einen heißen Kakao und Schokolade. Tolle Vorstellung, oder?

Nach der Schokolade, nach Chips oder anderen Dickmachern greifen wir aber viel häufiger in ganz anderen Situation und zwar dann, wenn der Heißhunger uns vormacht, mit dem Essen eine stressige Situation kompensieren zu können, oder aber, wenn uns schlichtweg langweilig ist.

Essen ist ein Grundbedürfnis. Unser Körper fordert uns durch das Hungergefühl und Magenknurren dazu auf, dieses Bedürfnis zu stillen. Du hast länger schon nichts mehr gegessen und wirst müde, kannst dich plötzlich schlechter konzentrieren, bekommst Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme? Auch das können Anzeichen von echtem Hunger sein.

Heißhunger: eine Kopfsache

Heißhunger hingegen fängt in unserem Kopf an. Es ist ein psychisches Verlangen, das durch unsere Gefühle und Empfindungen beeinflusst wird. Ein Video, in dem fettige Kartoffelchips oder Schokoriegel zu sehen sind, kann schon reichen, eine Heißhunger-Attacke auszulösen. Wenn es schnell gehen soll, ist der Gang zum Bäcker, in den nächsten Supermarkt oder zum Imbiss um die Ecke eine fixe Lösung, aber Vorsicht, dass daraus keine erlernten Verhaltensmuster werden, denn die lassen sich nicht gerne abgewöhnen. Wenn bei einem Kinobesuch Popcorn, Cola und Nachos immer dazu gehören, kann es sein, dass du dich komplett unwohl fühlst, wenn du den Film beim nächsten Mal nur mit einer Schorle anschaust. Bei solchen Empfindungen stark zu bleiben, lässt sich einfacher sagen als machen.

Heißhunger: Was passiert im Körper

Unser Körper versucht, den Blutzuckerspiegel immer auf einem konstanten Level zu halten. Fällt er ab, protestiert unser Organismus und meldet Energiemangel – Hunger kommt auf. Jetzt zu Süßigkeiten zu greifen, befriedigt den Körper nur kurzfristig, denn Bonbons, Kuchen und Kekse lassen den Blutzuckerspiegel zwar zügig ansteigen, aber genauso schnell wieder abfallen. Die nächste Heißhunger-Attacke steht vor der Tür.

Heißhunger: 8 Tipps, um die plötzliche Esslust in Schach zu halten

1. Die eigene Wahrnehmung stärken

Einfach mal so lange nichts essen, bis dein Magen anfängt zu knurren und echten Hunger signalisiert

2. Ehrlich währt am längsten

Beantworte dir selbst die Frage, warum du gerade isst: Ist es wahrer Hunger? Oder doch eher Stress oder Langeweile, die dir Hunger vorgaukeln?

3. Langsam essen

Unabhängig davon, wie viel tatsächlich gegessen wurde, stellt sich bei den meisten von uns nach etwa 20 Minuten das Hungergefühl ein. Schlingen macht uns also nicht satter, sondern sorgt nur dafür, dass wir in einem kürzeren Zeitraum mehr Nahrung zu uns genommen haben.

4. Die richtigen Lebensmittel wählen

Um echten Hunger zu stillen, greif nach energie- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Nüssen und Gemüse mit Dip. Diese Snacks helfen dir, den Blutzuckerspiegel länger in Balance zu halten.

Zwei Sandwich mit Salat, Schinken und Käse in einer Blechdose
Nimm dir Zeit zum Essen und bereite dir am besten schon einen gesunden und ausgewogenen Snack vor, damit Heißhunger dir nichts anhaben kann. ©Sonja – stock.adobe.com

5. Mit Gewohnheiten brechen

Der Weg zur Arbeit führt beim Bäcker vorbei? Dann geh lieber einen Umweg durch die Seitenstraße, um nicht in Versuchung zu kommen. Zum Filmabend gehören Salziges und Fettiges wie Bonny zu Clyde? Gurken-Sticks mit Quark sind auch eine wunderbare Symbiose.

6. Zeit zum Trinken

Trinken ist wichtig, dass wissen wir alles. Trinken hilft aber auch gegen vermeintliche Heißhunger-Attacken. Manchmal deuten wir unser Empfinden einfach falsch: Statt Hunger haben wir Durst. Ein Glas Wasser, eine Tasse ungesüßter Tee oder ein Kaffee können dein Empfinden, schnell etwas essen zu müssen, stoppen.

7. So viel Zeit muss sein: Frühstück nicht vergessen

Morgens muss es häufig schnell gehen, aber nimm dir bewusst die Zeit für ein energie- und ballaststoffreiches Frühstück. Ein Vollkornbrot mit Frischkäse oder ein Porridge mit Banane, Weintrauben und Nüssen liefern Energie für einen guten Start in den Tag.

8. Neue Rituale finden

Ohne anzuklopfen ist er schon wieder mit der Tür ins Haus gefallen: Der Japp nach etwas Süßem. Tief durchatmen und wenn es die Zeit zulässt: Jacke an, Mütze auf und ab nach draußen. Frische Luft bringt dich auf andere Gedanken und lässt dein Hungergefühl verblassen.

Gegen Heißhunger: Gesunde Lebensmittel erkennen

Viele Produkte scheinen gesund zu sein, beim näheren Hinsehen sind sie aber doch Zuckerbomben. Das Label Nutri-Score soll helfen, zucker- und fettarme Produkte schnell zu erkennen. Mit einer ampelartigen Farbskala vom dunkelgrünen A bis zum roten E zeigt es dir, welcher Zutaten-Anteil überwiegt. Da Nutri Score für Unternehmen freiwillig ist, findest du das Label vermehrt auf den Produkten, die sich mit ihren Inhaltsstoffen nicht verstecken müssen. Da hilft nur eins: Verpackung umdrehen und Nährwertangaben zu Kohlenhydraten und insbesondere Zucker checken.

Wenn du über die Zutatenliste fliegst und auf Isoglucose stößt, lass das Produkt lieber wieder im Supermarkt-Regal verschwinden. Isoglucose ist ein Sirup, der aus Mais oder Weizenstärke gewonnen wird. Er besteht aus 55 % Fruktose und 45 % Glukose. Isoglucose ist deutlich günstiger in der Produktion als Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, gilt aber als noch ungesünder.