Alltagsroutinen können unser persönlicher Schutzpanzer gegen die kleinen und großen Tücken des Lebens sein. Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein aufgeräumtes Zuhause erfordern zwar Disziplin, sorgen aber für Zufriedenheit und eine solide Grundentspannung. Warum es nicht schlimm ist, hin und wieder zur Schokolade anstatt zum Apfel zu greifen und wie wir Alltagsroutinen in unser Leben integrieren.
„Wir leben in einer Gesellschaft, in der eine Belohnung in der Zukunft langfristig mehr wert ist, als eine sofortige Belohnung: Daher müssen wir unsere Gewohnheiten so gestalten, dass wir möglichst schnell dafür belohnt werden“, sagt Dominik Spenst. Er ist Geschäftsführer der UrBestSelf GmbH und Autor des 6-Minuten-Tagebuchs. Und ist sich sicher: Eine der wichtigsten Fähigkeiten überhaupt ist die Entwicklung von guten Gewohnheiten.
Alltagsroutinen durch pure Willenskraft
Leider ist es so, dass sich schlechte Gewohnheiten viel leichter im Bewusstsein verankern: Obwohl wir uns darüber bewusst sind, dass ein Teller mit Mandeln und etwas Obst der gesündere Snack wäre, greifen wir in regelmäßigen Abständen zur Chipstüte oder zum Schokoriegel. Das ist kein Weltuntergang – und liegt ein Stück weit einfach in unserer Natur. In der Psychologie Arbeitende gehen davon aus, dass schlechte Gewohnheiten sich schneller etablieren, weil sie keinen Aufwand darstellen. Denn um zur Karotte statt zum Fast-Food zu greifen, müssen wir Willenskraft mobilisieren und das empfinden wir als Anstrengung.
Die Lösung für Alltagsroutinen? Konkrete Planung!
Gute Gewohnheiten bringen nicht nur Struktur in unseren Alltag, sie reduzieren Stress und geben uns ein Gefühl von Sicherheit. Gerade zu Beginn kommt es darauf an, sich kleine Ziele zu setzen: Dreimal in der Woche joggen. In einem zweiten Schritt ist es wichtig, sich vor Augen zu führen, warum es sich lohnt, dieses Ziel zu erreichen: Ich gehe joggen, weil ich mich fit fühlen und etwas Gutes für meinen Körper machen möchte.
Gute Gewohnheiten bringen nicht nur Struktur in unseren Alltag, sie reduzieren Stress und geben uns ein Gefühl von Sicherheit.
Nicht zu viel wollen: Man sollte das Joggen nicht an Zeiten oder zurückgelegte Kilometer knüpfen. Am Anfang reicht es völlig aus, dreimal in der Woche draußen zu laufen. Wenn man dieses Verhalten etabliert – und es zu einer Gewohnheit gemacht hat – kann man über eine Steigerung nachdenken.
Gewohnheiten werden zu Alltagsroutinen
Ein Trick, um aus einem Plan eine Gewohnheit zu machen, ist die „Wenn-Dann-Methode“. Diese simple Vorgehensweise stammt vom Motivationspsychologen Peter Gollwitzer und funktioniert so: Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, schlüpfe ich direkt in meine Sportklamotten. Tritt ein Ereignis ein – nach Hause kommen – folgt drauf zwangsläufig das andere. Das Wenn-Dann-System kann unser Verhalten automatisieren. Denn letzten Endes sind Gewohnheiten konditionierte Denkmuster, über die wir nicht mehr grübeln müssen. Je öfter man die Routine wiederholt, desto häufiger nimmt sie uns eine Entscheidung ab. Auch das Dankbarkeitstagebuch, kann eine solche Alltagsroutine werden.
Belohnung nicht vergessen
Eine große Motivation ist in jedem Fall die Belohnung nach getaner Arbeit. Klar, das kann die Chipstüte sein, die man sich einmal pro Woche genehmigt. Die schmeckt jetzt bestimmt viel besser, wenn man sie in dem Bewusstsein genießt, ein paar Kalorien verschwitzt zu haben. Aber eine viel bessere Belohnung für unser Gehirn ist das Gefühl, sich an einen Plan gehalten zu haben. Nach dem Sport fühlen wir uns erschöpft, aber glücklich. Und das bewirkt eine Endorphin-Ausschüttung – und ermutigt uns, die gute Gewohnheit zu festigen. Und wenn diese Gewohnheiten gefestigt sind, werden sie zu Alltagsroutinen.
P. S.: Das heißt aber nicht, dass man sich die Chips nicht trotzdem verdient hat!
