Dankbarkeitstagebuch: Mit dem 5-Minuten-Ritual einfach glücklich sein

Wie uns ein Dankbarkeitstagebuch dabei hilft, glücklich zu sein. Was brauchen wir, um glücklicher zu sein? Psychologen sind überzeugt: einen Stift, etwas Papier – und fünf Minuten am Tag. Denn wer sich regelmäßig einen Moment für die schönen Erlebnisse nimmt, schläft besser, ist ausgeglichener, zufriedener. Ein Weg dafür kann das persönliche Dankbarkeitstagebuch sein: Eine Sammlung von Wonnemomenten, die das Schöne im Langzeitgedächtnis verankert.

Dankbarkeit verhilft zu mehr Lebensfreude

Der Duden sagt über Dankbarkeit: „Gefühl, Ausdruck des Dankes; dankbare Empfindung, Gesinnung“. Darüber hinaus ist sie ein natürliches Schlafmittel. Dankbare Menschen schlafen aber nicht nur besser: Studien aus Kanada zeigen, dass Dankbarkeit spürbar Stress löst und sogar die Gesundheit verbessert. Allerdings handelt es sich bei der Dankbarkeit um ein Gefühl, dass sich nicht immer automatisch einstellt. Wir brauchen einen kleinen Schubs in die richtige Richtung.

Zusammenfassend wurden in Studien folgende positive Aspekte festgestellt:

  • Studienteilnehmer waren besser gelaunt und blickten optimistisch auf ihr Leben,
  • waren seltener krank,
  • berichteten von einer besseren Schlafqualität,
  • verfügten über Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie und
  • konnten größere Fortschritte im Bereich persönliche Ziele machen.

Das Dankbarkeitstagebuch hilft dem Gedächtnis

Der Neuropsychologe Dr. Rick Hanson hat belegt, dass negative Erfahrungen direkt ins Langzeitgedächtnis wandern. Positive Erinnerungen schaffen es hingegen nur, wenn sie für mehrere Sekunden im Bewusstsein verbleiben. Andernfalls wandern sie ins Kurzzeitgedächtnis – und verschwinden. Indem wir also einige Augenblicke gedanklich in einem schönen Moment verweilen, erhöhen wir die Chance, ihn in eine neurologische Struktur zu verwandeln. Aber wie? Die Dankbarkeit zu Papier bringen!

Negative Erfahrungen wandern direkt ins Langzeitgedächtnis. Positive Erinnerungen wandern ins Kurzzeitgedächtnis – und verschwinden.

Mit dem Dankbarkeitstagebuch zum besseren Bauchgefühl

Jede und jeder nach seinem Geschmack: Es sind viele gute Bücher oder auch Apps auf dem Markt, die nur noch mit Gedanken gefüllt werden müssen. Alternativ tut es aber auch das Notizbuch, der Kalender oder das Smartphone. Es kommt nur darauf an, einmal am Tag kurz über die Dinge nachzudenken, die glücklich machen.

Dankbarkeitstagebuch mit einem Stift auf dem Schreibtisch
Das Dankbarkeitstagebuch sollte immer griffbereit sein. © Katrin Klabe

So schreibst du dein persönliches Dankbarkeitstagebuch

Um dein Dankbarkeitstagebuch zu starten und es als Alltagsroutine einzuführen, brauchst du gar nicht viel: ein Medium deiner Wahl und ein paar Minuten Zeit. Eine kleine Anleitung für den Anfang:

  1. Mach am besten ein festes Achtsamkeits-Ritual daraus in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Dafür reichen fünf Minuten am Abend, egal ob nach dem Abendessen oder nach dem Zähneputzen. Wichtig ist, was dir am besten passt.
  2. Hol dein Notizbuch, Kalender oder App raus und überlege dir, wofür du heute dankbar bist. Schreibe nun drei Dinge auf.
  3. Sei nicht ungeduldig: In den Studien mussten die Probanden diese Übung über einige Wochen und Monate durchführen.

Es sind die kleinen Momente

Schon vermeintlich kleine Freuden haben eine große Wirkung auf das Befinden: das Lächeln des Kindes, ein leckerer Kakao oder eine kleine, gute Tat. Kleine Wonne-Momente, die glücklich machen. Der Trick: Um die Gedanken aus dem Kurz- ins Langzeitgedächtnis zu katapultieren, hilft es, sich einen Moment Zeit zu nehmen, bewusst in dem Gefühl der Dankbarkeit zu verweilen – und die Dankbarkeit aus dem Kopf über die Hand auf das Blatt Papier zu befördern.

So füllt sich nur das Dankbarkeits-Tagebuch, sondern auch der persönliche Glücksspeicher.