Digital Detox klingt verlockend. Ist aber im modernen Arbeitsalltag undenkbar, oder? Mit diesen 6 Ideen kann er trotzdem klappen.
Feierabend! Ich klappe meinen Arbeitslaptop zu, dehne meinen Kopf nach links und rechts. Schwungvoll stehe ich auf, reiße das Fenster auf. Ich lehne mich über das kühle Metallgeländer meines französischen Balkons tief hinaus in den Abend. Die orangefarbene Licht der Sonne kitzelt meine Haut, als ich die Augen langsam schließe und meine Lunge mit frischer Luft fülle. Plötzlich aber lenkt mich etwas ab: Mein Smartphone hat vibriert! Wo steckt es? Was ist nur Wichtiges passiert?
Dafür gibt es drei Optionen: Entweder hat mir jemand ein Meme geschickt oder Duolingo erinnert mich daran, dass ich heute noch nicht Schwedisch gelernt habe. Vielleicht ist der Touchscreen auch einfach leer und die Benachrichtigung eingebildet. Phantom-Klingeln! Ich bin wohl überreif für den Digital Detox.
Was bedeutet Digital Detox eigentlich? Eine Definition
Aus dem Englischen übersetzt wird „Digital Detox“ entweder mit „Digitales Entgiften“ oder mit „Digitales Fasten“. Beides meint das Gleiche: Eine Person entschließt sich, das Smartphone, den Computer, die sozialen Medien oder generell das Internet nicht mehr zu verwenden, zumindest für einen gewissen Zeitraum. Laut der Postbank Digitalstudie 2021 wollen 40 % der unter 40-Jährigen ihre Internet-Nutzung stärker einschränken. Als Begründung für diesen Wunsch liest man von Stress durch die ständige Erreichbarkeit und Erwartungsdruck, der auch vom vermeintlich perfekten Leben der anderen auf Facebook und Instagram rührt. Die durch Digital Detox gewonnene Zeit wollen die meisten mit ihrer Familie und in der Natur verbringen.
Zu Rekordzeiten meines Online-Studiums kam ich locker auf 12 und mehr Stunden Bildschirmzeit am Tag. Zusammengesetzt aus Zoom-Vorlesungen, digitalen Treffen mit Freunden und zusätzlicher Hintergrundbeschallung von YouTube beim Kochen, Essen und Schlafen war kaum eine Minute meines Lebens nicht von einem Bildschirm begleitet. Inzwischen erlebe ich wieder etwas mehr abseits des Internets, selbst die Uni findet dieses Semester wieder in Präsenz statt. Was dennoch geblieben ist, ist der permanente Drang zum Smartphone zu greifen.
Digital Detox: viele Vorteile und ein paar Nachteile
Bevor du dich in den Digital Detox stürzt, solltest du Pro und Contra ganz für dich persönlich abwiegen. Andere berichten zum Beispiel von diesen Vorteilen:
- Mehr Klarheit im Kopf:
Gerade wenn nicht nur eins, sondern drei Geräte gleichzeitig laufen, kann die ständige Reizüberflutung das Gehirn überfordern. Dann wird es immer schwieriger, einen klaren Gedanken zu fassen. Digital Detox macht das wieder möglich. - Mehr Achtsamkeit:
Wenn wir weniger Reize von außen zu verarbeiten haben, können wir uns besser auf die inneren Signale konzentrieren. So bemerkst du frühzeitig, wenn dir Körper und Seele von Beschwerden berichten wollen. - Weniger Stress:
Vielleicht kennst du das Gefühl, vor lauter Action und Aufgaben gar nicht zu merken, unter wie viel Druck du eigentlich stehst. Wer dann auch in der Freizeit ständig von digitalen Ablenkungen umgeben ist, bemerkt den Stress vielleicht zu spät. Mit mehr Digital Detox kannst du rechtzeitig eingreifen. - Viel mehr Zeit:
Am Smartphone kann unendlich viel Zeit ungenutzt ins Land streichen. Wer es dagegen bewusst weglegt, kann die gewonnene Zeit für neue Hobbys, zur (Weiter-) Bildung oder zum Pflegen von sozialen Kontakten außerhalb des Netz nutzen. - Zusätzliche Kreativität:
Mit mehr Zeit und mehr Klarheit kann dein Gehirn besser kreativ arbeiten. Durch Hobbys wie das „Selbermachen“ und kleinere Meditationsübungen kannst du diesen positiven Effekt des Digital Detox noch verstärken.
Der Digital Detox kann aber auch Nachteile mit sich bringen:
- Verpasste Ereignisse:
Wer sich über mehrere Tage komplett von der digitalen Welt abkapselt, könnte tatsächlich etwas verpassen. Das betrifft dabei sowohl die weltpolitische Lage als auch persönliche Beziehungen. Vielleicht wirst du etwa spontan zu einer Party eingeladen und bekommst es nicht mit. - Fear of Missing Out (FOMO):
Wenn du dein Handy für drei Tage komplett abschaltest, ist es wahrscheinlicher, dass du „FOMO“ als eine Art Entzugserscheinung erleben wirst. Der Stress, den die Angst davor etwas zu verpassen, in dir verursacht, ist dann größer als die Entspannung, die dir der Digital Detox bringen kann.
Sinnvoller als sieben Tage „kalter Entzug“, finde ich deshalb, sind beim Digital Detox darum Alltagsstrategien.
Digital Detox: Urlaub im Feriencamp für Erwachsene
Wenn viele Menschen solch ein Bedürfnis verspüren, ist die Geschäftsidee nicht weit entfernt. Deshalb gibt es schon ein seit ein paar Jahren Ferienlager für Erwachsene, in denen alle ihre elektronischen Geräte abgeben. Die Zeit verbringt man dann zusammen in der Natur oder gemeinsamen Liederabenden. Auch Methoden zur Förderung der Achtsamkeit wie Meditation oder Yoga stehen auf dem Programm,
Für alle, denen das zu viel des Guten ist, gibt es Hotels, die sich auf Digital Detox spezialisiert haben. Hier gibst du etwa dein Smartphone an der Rezeption ab. Oder die Unterkunft liegt so weit abgelegen von Straßen, Städten und dem Internet-Empfang, dass dir nichts anderes übrigbleibt, als dich mit der Abgeschiedenheit und der Natur zu beschäftigen. Achte aber vor einem solchen Digital Detox-Urlaub darauf, dass deine FOMO nicht zu groß werden kann.
6 Digital-Detox-Ideen für den Alltag: Wie du deine Bildschirmzeit reduzieren kannst
Weil ich keine Zeit habe, zwei Wochen in einem Digital-Detox-Camp zu verbringen, habe ich mir ein paar Strategien überlegt: Wie kann ich im Alltag weniger Zeit am Handy verbringen? Vielleicht eignet sich die ein oder andere auch für dich:
1. Wirf Apps und Abos eiskalt raus
Einmal gründlich digital auszumisten, ist der erste Schritt, den ich dir für Digital Detox im Alltag empfehle. Nimm dir an einem Sonntag einige Stunden Zeit und gehe dein Smartphone durch. Deinstalliere Apps, die du nie oder nur selten verwendest. Wenn du sie nur alle paar Wochen verwendest, brauchst du sie wahrscheinlich nicht. Apps für Online-Shopping auf dem Handy abzuschaffen, schont übrigens auch dein Portemonnaie.
Wie viele soziale Netzwerke verwendest du? Ich habe vor einigen Monaten sowohl Snapchat als auch Twitter von meinem Smartphone verbannt, meinen Facebook-Account habe ich sogar gelöscht. Vielleicht kannst auch du das ein oder andere Netzwerk verlassen. Oder du nutzt den Moment, um Instagram-Accounts zu entfolgen, die die nicht mehr guttun oder YouTube-Kanäle zu deabonnieren, an denen du das Interesse verloren hast. Bei allen Apps und Abos, du die behalten möchtest, könntest du dennoch die Push-Benachrichtigungen deaktivieren. Dann vibriert das Handy seltener. Noch eine Kleinigkeit: Serien gucken macht viel Spaß! Aber vielleicht reicht ein Streaming-Abo statt drei 😉.
2. Back again: Wecker, Radio und Plattenspieler
Bei einer Untersuchung der TU Wien schauten Probandinnen und Probanden im Schnitt alle 13 Minuten aufs Handy. Wenn weniger Benachrichtigungen ankommen, können wir diese Zahl schon mal drücken. Aber auch, wenn wir einen Wecker statt des Smartphone-Alarms verwenden und morgens Radio hören, statt Nachrichten auf Social-Media zu lesen, können wir mehr Digital Detox in den Alltag integrieren.
Weitere analoge Alternativen, die zusätzliche positive Effekte haben: Kaufe und höre CDs oder Schallplatten deiner Lieblingsbands, so werden diese finanziell besser unterstützt als beim Musikstreaming. Bücher aus Papier zu lesen ist eine Wohltat fürs Gehirn. Kennst du diese Situation auch? Du willst nur schnell gucken, wie viel Uhr es ist, entsperrst das Smartphone, öffnest WhatsApp, dann Instagram, liest drei Schlagzeilen – aber weißt trotzdem nicht, wie spät es ist? Die gute alte Armbanduhr verschafft Abhilfe.
3. Mach Sport ohne digitalen Druck
Letztes Jahr saß ich mal abends mit meinem Mitbewohner und seinen Freunden in einer Bar. Alle tippten auf ihre Apple Watch herum, deshalb tippte ich aus Quatsch ein paar Mal auf meine Armbanduhr. Einer der anderen erklärte mir dann, dass ihm seine Smartwatch beim Joggen unterstütze. Sie erkläre ihm, wann er schneller und langsamer laufen soll. Darauf konnte ich nur erwidern: „Das sagt mir mein Gehirn, und nicht meine Uhr.“
Natürlich haben Smartwatches oder schlichtere Fitness-Uhren ihre Daseinsberechtigung, auch zur Kontrolle über das eigene Workout. Aber vielleicht können wir diesen Bereich des Lebens zum Digital Detox nutzen: Wenn wir nach Feierabend eine Stunde draußen joggen, spazieren gehen oder Rad fahren, könnten wir Smartphone oder -watch daheimlassen, bewusst die frische Luft genießen und auf die Signale des eigenen Körpers achten. Auch ins Fitness-Studio oder in die Schwimmhalle könntest du ohne ein Gerät gehen und den Sport als deine Offline-Zeit nutzen.
4. E-Mails wie die Briefpost handhaben
Stell dir mal vor, du sitzt zu Hause, ob nun im Home-Office oder weil du frei hast. Und du hörst deinen oberen Nachbarn alle fünf Minuten durchs Treppenhaus rennen und in den Briefkasten schauen. Das E-Mail-Postfach in der gleichen Frequenz zu checken, wirkt nicht ganz so abwegig, oder?
Auch wenn es dir beruflich vielleicht nicht möglich ist: Ich versuche mich bei meinen privaten E-Mails wie die Briefpost zu behandeln. Einmal am Tag schaue ich nach Feierabend in das Mailprogramm und hole Versandbestätigungen, Newsletter und ab und zu eine Nachricht von meinem smartphone-losen Kumpel ab. Spam lösche ich sofort, wenn etwas dringend beantwortet werden muss, erledige ich auch das. Als ich vor ein paar Monaten meine Email-Adresse gewechselt habe, habe ich nie eine Weiterleitung an mein Handy eingerichtet. Allein die fehlenden Push-Benachrichtigungen und die Verlockung, kurz die E-Mail-App zu öffnen, sparen mir tatsächlich locker eine Viertelstunde Bildschirmzeit. Mein digitaler Briefkasten am Abend braucht selten mehr fünf Minuten. Ist das auch eine Option für dich?
5. Smartphone verboten: Hier bleibt das Handy fern
Manch einer sieht im Digital Detox die Gelegenheit, wieder mehr Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Hierfür lohnt es sich, bestimmte Orte festzulegen, an denen einfach alle aufs Smartphone verzichten. Wer mit dem Partner oder der Partnerin zusammenlebt, kann sich zum Beispiel darauf einigen, beim Frühstück das Handy wegzulegen. In der Familie kann man dafür etwa das gemeinsame Abendbrot dazu nutzen.
Aber auch wenn du allein wohnst, könntest du in deiner Wohnung „smartphone-freie“ Orte oder Aktivitäten überlegen. Beim Essen keine Videos zu schauen und nicht durch Instagram zu scrollen, lässt dich viel bewusster wahrnehmen, was du eigentlich zu dir nimmst. Bei mir ist das Badezimmer handyfrei. Während ich Zähne putze, versuche ich normalerweise, einfach mal die Ruhe um mich herum zu genießen.
6. Von wegen Flugmodus! Ausschalten ist angesagt
Persönlich gehöre ich zu denjenigen, die den Laptop nach der Arbeit oder Uni ausschalten und nicht nur zuklappen. Je nachdem, wie ich mich gerade fühle, stecke ich beide Rechner auch mal in eine Schublade, dann sind sie außer Sichtweite. So fällt der Digital Detox leichter. Wenigstens hin und wieder, beispielweise während der Morgenstunden, solltest du aber auch das Smartphone ausschalten und außer Reichweite deponieren. Mir fällt es so viel leichter, mich auf meine Hobbys, ein spannendes Buch oder interessantes Gespräch zu konzentrieren.
Stille richtet den Fokus nicht nur beim Zähneputzen aus. Auch dein Schlaf kann sehr viel erholsamer sein, wenn du auf das Smartphone auf dem Nachtkästchen verzichtest. Ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr auf Bildschirme zu schauen, verbessert die Schlafqualität. Wenn du sonst zum Einschlafen Musik hörst, kannst du hier wieder auf analoge Alternativen zurückgreifen. Wer nicht ohne Podcast zur Ruhe, könnte es mit einem Hörbuch auf CD aus der öffentlichen Bücherei probieren.
Digital Detox: Auch während des Heilfastens hilfreich
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, das Heilfasten nach Buchinger zu testen? Otto Buchinger empfahl schon vor Jahrzehnten, sich während des Fastens zu schonen und mehr mit sanften Themen wie Literatur und Musik auseinanderzusetzen. Klingt doch nach der Gelegenheit für einen Digital Detox, oder? Mithilfe unseres Fasten-Newsletters begleiten wir dich 10 Tage beim Heilfasten. Da bietet es sich an, die Tage auch zum Digitalen Entgiften zu nutzen – währenddessen kannst du Strategien entwickeln, wie du den Digital Detox als Routine in deinen Alltag integrieren kannst.
