Wenn du auf der Suche nach einer passenden Diät für dich bist, dann hast du sicherlich schon mal von Intervallfasten gehört. Die auch als intermittierendes Fasten bekannte Methode ist im Gegensatz zu anderen Diäten eine sogenannte Dauerkostform.
Das bedeutet, dass du nicht für eine Woche fastest und dann in deine normalen Essgewohnheiten zurückfällst, sondern dich dauerhaft nach den Regeln des Intervallfastens richtest. Dies ist ein wenig anders, als wie beim Heilfasten nach Buchinger. Das muss nicht unbedingt eine Einschränkung sein, denn du hast klare Regeln, wann du wie viel essen darfst.
Intervallfasten: Diese verschiedenen Formen gibt es
Mit Intervallfasten kannst du gut und nachhaltig abnehmen. Wichtig ist jedoch, dass du das Ganze als Start für eine bessere Ernährung siehst und nicht als schnell wirkendes Wundermittel.
Beim Intervallfasten dreht sich alles darum, für einen bestimmten Zeitraum aufs Essen zu verzichten. Das klingt erst mal hart, aber lässt sich mit etwas Training gut umsetzen. Unser Körper musste in frühen Zeiten oft damit zurechtkommen, an manchen Tagen viel, an anderen Tagen gar nichts zu essen. Dein System stellt sich daher schneller auf solche Veränderungen ein, als du zu Beginn wahrscheinlich denkst.
Das Intervallfasten geht auf die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zurück. Sie entwickelte mit ihrem Kollegen Professor Tony Howell eine Diät, die vor allem für Brustkrebspatientinnen gedacht war. Damit wollte es Harvie den Frauen so leicht wie möglich machen, Gewicht zu verlieren. Daher gibt es auch keine festen Vorgaben zu Lebensmitteln, die du meiden solltest. Das macht es dir leichter, die Diät nicht abzubrechen.
Intervallfasten: Die verschiedenen Formen
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Formen. Diese Formen unterscheiden sich vor allem in der Dauer und Häufigkeit, wie oft du auf Essen verzichtest. Es gibt beispielsweise folgende Arten des Intervallfastens:
- 2-Tage-Diät
- 5:2-Diät
- 16:8-Diät
- Alternate-Day-Fasting
- Dinner-Cancelling
Einige der Formen tragen die Grundstruktur schon im Namen, andere sind ein wenig kryptischer. Daher lohnt sich ein genauer Blick auf die einzelnen Typen.
2-Tage-Diät und 5:2-Diät
Die 2-Tage-Diät war das Startmodell von Dr. Michelle Harvie. Dabei nimmst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche weniger Kalorien zu dir als an den restlichen fünf Tagen. Maximal solltest du 650 Kilokalorien pro Tag essen, damit du einen Effekt spürst. Deinem Körper tut es gut, wenn du in den zwei Tagen besonders eiweißreiche Sachen isst, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen zum Beispiel:
- Fisch
- Huhn
- Ei
- Milchprodukte
- Tofu
- Gemüse
- Obst
Damit das Fasten leichter fällt, darfst du laut der 2-Tage-Diät an den restlichen fünf Tagen normal essen. Es lohnt sich dabei aber, auf Chips, Schokolade und andere Leckereien zu verzichten. Dann siehst du schneller Erfolge auf der Waage.
Die 5:2-Diät lehnt sich an das Ursprungsmodell des Intervallfastens an. Dabei isst du fünf Tage normal, an zwei weiteren Tagen fastest du. Die zwei Tage müssen aber nicht hintereinander, sollten aber immer die gleichen Wochentage sein. An diesen Tagen schraubst du deine Energiezufuhr auf etwa ein Viertel deiner normalen Energiezufuhr zurück. Weizenbrot, Nudeln, Zucker oder Kartoffeln müssen an den zwei Tagen im Schrank bleiben, dafür kannst du viel Wasser und zuckerfreien Tee trinken, dich mit Gemüse und Obst, aber auch Haferflocken versorgen.
16:8-Diät
Bei der 16:8-Diät läuft die Aufteilung der Essenszeiten etwas anders ab. Du isst in diesem Fall nicht einzelne Tage wenig, sondern begrenzt deine Essenszeiten auf acht Stunden. In diesen acht Stunden hast du theoretisch keine Einschränkungen, wenn es darum geht, was du isst. Die Pause, die du deinem Körper damit am frühen Abend und nachts gibst, wirkt sich positiv auf deinen Schlaf, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du allerdings bedenken, dass eine gesunde Lebensweise auch innerhalb der acht Stunden nötig ist.
Alternate-Day-Fasting und Dinner-Cancelling
Das Alternate-Day-Fasting, auch bekannt unter dem Namen alternierendes Fasten, empfiehlt sich nur in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder einer Ärztin, da die Belastung für den Körper recht hoch ist. Es muss sichergestellt sein, dass dein Körper ausreichend und die richtigen Nährstoffe bekommt. Denn beim alternierenden Fasten schraubst du alle zwei Tage deine Energiezufuhr auf 25 Prozent runter. Deswegen ist diese Methode auch unter dem Namen wie „eat stop eat“ oder „updaydownday“ bekannt.
Wer es sich etwas leichter machen möchte, kann auch auf das Dinner-Cancelling zurückgreifen. Dabei verzichtest du an drei Tagen pro Woche auf dein Abendessen. Dadurch entsteht automatisch eine Pause von 14 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten, sodass dein Körper besser in den Schlaf findet, leichter Gewicht verliert und du sogar langsamer alterst.
Die Wirkungen des zeitweisen Verzichts
Ein paar positive Auswirkungen des Intervallfastens sind schon zur Sprache gekommen. Manche Menschen beginnen mit dem Intervallfasten auch, weil sie ihre gesundheitlichen Probleme minimieren wollen. Wichtig ist, dass du bei Vorerkrankungen immer erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprichst, ob Intervallfasten für dich eine Option sein kann.
Leidest du unter Sodbrennen? Im Normalfall empfehlen Sachkundige da, auf ein spätes Abendessen zu verzichten, wenig Süßigkeiten, Kaffee, Mineralwasser, Fruchtjoghurt, Eis und Ähnliches zu essen und lieber vier kleine als drei große Mahlzeiten am Tag zuzubereiten. Das Intervallfasten kann die Beschwerden bei Sodbrennen lindern. Machst du beispielsweise die 16:8-Diät, isst du spät abends automatisch nichts mehr. Außerdem kannst du dir deine Essensportionen innerhalb der acht Stunden gut in kleinere Happen aufteilen. Beginne bei Sodbrennen aber nicht in Eigenregie mit dem Intervallfasten, sondern sprich das Vorgehen vorher mit der ärztlichen Seite ab.
Übrigens: Auf Kaffee musst du während des Fastens nicht verzichten. Einzige Bedingung ist, dass du ihn schwarz trinkst. Brüh ihn am besten dafür zu Beginn nicht so stark, dann fällt es dir leichter, auf Milch in der Tasse zu verzichten. Ein weiterer Trick ist, Wasser mit einer Zitronenscheibe etwas aromatischer zu machen. Zitronensaft aus der Plastikflasche darf aber weder ins Wasser noch in den Kaffee, denn darin stecken bereits Kalorien.
Intervallfasten: Das steckt hinter Autophagie
Beim Intervallfasten geht es darum, den Körper zur Selbstreinigung zu animieren. Wissenschaftlich ist es bisher immer noch schwierig, die konkreten Effekte des Fastens messbar zu machen. Der Reinigungsprozess der Zellen, auch Autophagie genannt, ist dabei von besonderem Interesse. Ein Team von Forschenden von der Universität Graz und der Medizinischen Universität Graz haben es sich zur Aufgabe gemacht, den Reinigungsprozess der Zellen mit ihrer Forschung belegbar zu machen.
Die ersten Ergebnisse ihres Projekts „Interfast“ veröffentlichten sie im Fachmagazin „Cell Metabolism“. Die Daten zeigen, dass Intervallfasten einen guten Einfluss auf das Gewicht, auf den Aminosäurespiegel, den Cholesterinwert, den Blutdruck, das Bauchfett und die Entzündungswerte hat. Die Studienteilnehmenden konnten sich außerdem freuen, mit dem Intervallfasten eine Anti-Aging-Methode entdeckt zu haben. Die Blutwerte der Fastenden verzeichneten einen Rückgang des Schilddrüsenhormons T3 und einen Anstieg des Thyreoidea-stimulierenden Hormons TSH. Diese Voraussetzungen bringen andere Studien mit einem langen Leben in Verbindung.
Intervallfasten kurbelt Autophagie nach aktuellem Wissen an. Die Zellen bekommen die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren, wodurch du Krankheiten vorbeugst und länger gesünder lebst. Mit der Zeit lernst du, die passende Intervallfasten-Methode für dich zu finden und deinem Körper etwas Gutes zu tun.
