Zuckerersatz: Wie gesund sind Zuckeralternativen?

Diabetes, Karies, Adipositas – alles Krankheiten, die ein hoher Zuckerkonsum begünstigt. Zuckerersatz gibt es. Aber wie gesund sind diese Alternativen? Die Vor- und Nachteile im Überblick.

Ein spontaner Blick auf meine Vorräte ist ernüchternd. Obstkonserven, TK-Buttergemüse, Rahmspinat, Kidneybohnen und Erbsen aus der Büchse – alles ist mit Zucker versetzt. Zugebenermaßen ist das nichts Neues, trotzdem war es deprimierend, genauer hinzusehen. Eigentlich war ich immer der Meinung, mich relativ gesund zu ernähren.

Wollen wir uns mal ein wenig näher mit der Thematik beschäftigen! Welche Zuckerarten gibt es eigentlich, was ist „freier Zucker“ und wie viel sollten wir davon zu uns nehmen? Außerdem will ich dir die wichtigsten Zuckeralternativen und ihre Vor- und Nachteile vorstellen.

Ein kurzer Ausflug in die Chemie: Was ist Zucker eigentlich?

Vielleicht kennst du diese Formulierung aus den Nährwerttabellen von Lebensmittel-Verpackungen: „Kohlenhydrate – davon Zucker“. Tatsächlich gehören alle Zuckerarten zu den Kohlenhydraten. Sie setzen sich aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen, ihr konkreter Aufbau unterscheidet sich jedoch:

  1. Monosaccharide oder Einfachzucker sind Glucose, Fructose, Galactose (in Milch enthalten) und Isoglucose.
  2. Disaccharide oder Zweifachzucker entstehen durch die Verbindung von Monosacchariden. Hierzu zählen klassischer Haushaltszucker (Saccharose), Laktose aus verschiedenen Milchprodukten und Maltose, die in Bier vorkommt.
  3. Polysaccharide oder Vielfachzucker kommen in Stärke vor und schmecken nicht unbedingt süß.

Die verschiedenen Zuckerarten entstehen auf natürliche Weise und sind per se nicht schädlich. Der menschliche Körper braucht Zucker als Nährstoff genauso wie er Fette und Vitamine zum Funktionieren benötigt. Wie so oft ist die Menge des Konsums entscheidend.

Zuckerersatz: Was ist freier Zucker?

Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland beträgt 35 kg pro Kopf und Jahr. Stellt man sich diese Menge in typischen Zuckerpäckchen vor, wirkt das erst fast unglaubwürdig. Zumal sich aber nicht nur in süßen, verarbeiteten Produkten viel Zucker findet, sondern auch in Backwaren, Tiefkühlpizzen und ganz besonders in Getränken, klingt das gar nicht mehr abwegig. Selbst wer genauer hinsieht, wird mit alternativen Bezeichnungen wie Maltodextrin, Dextrose und Ähnlichem leicht getäuscht.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mittlerweile aufgrund der weltweit zunehmenden Fälle von Adipositas, Diabetes und anderer gesundheitlicher Folgen von zu hohem Zuckerkonsum maximal 5 % der zugeführten Energie aus sogenanntem freiem Zucker zu beziehen. Bei einem Erwachsenen sind das ungefähr 25 g oder 6 Teelöffel täglich. Unter freiem Zucker versteht man hierbei zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden oder Fertiggerichten. Lediglich die in Obst und Gemüse enthaltene Fructose wird nicht dazugezählt. Deutschland gehört europaweit zu den Ländern, die am meisten Fruchtsäfte konsumieren – der hier enthaltene Zucker zählt ebenfalls zum freien Zucker!

Welche Alternativen zum weißen Haushaltszucker gibt es denn nun?

1. Xylit: Birkenzucker als Zuckerersatz

Das Wort „Xylit“ eignet sich super fürs Scrabblen – ist aber unter den Namen Xucker auch als Zuckeralternative weit verbreitet. Dabei handelt es nicht um ein Kohlenhydrat, sondern um ein Zuckeralkohol, den man aus den Resten von Maiskolben oder aus Buchenholz gewinnen kann. In früheren Zeiten stellte man ihn aus Birkenrinde her – darum die ebenfalls verwendeten Namen Birkenzucker oder Birkengold.

  • Vorteile: Dieser Zuckerersatz besitzt in etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, enthält aber deutlich weniger Kalorien. Zu kaufen gibt es Xylit als feinkörniges Pulver, das du 1:1 zum Backen und Kochen verwenden kannst. Dabei ist es sogar hitzebeständiger als Zucker. Sein karieshemmender Effekt wurde in mehreren Studien nachgewiesen, darum findest du Xylit auch in Kaugummis oder Zahnpulver.
  • Nachteile: Bei übermäßigem Konsum wirkt Xylit abführend. Außerdem ist Birkenzucker tödlich für verschiedene Tiere wie Rinder, Kaninchen und Hunde (!). Katzen hingegen vertragen ihn.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, zum Backen und Kochen, für kalorienreduzierte oder vegane Ernährung
  • Nicht geeignet für: Menschen mit Fructose-Intoleranz, Hunde und andere Haustiere

2. Erythrit: Zuckerersatz in weniger süß

Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, das natürlich zum Beispiel in Pistazien, Käse oder Wassermelonen vorkommt. Als Zuckeralternative wird es durch Fermentierung gewonnen und sieht aus wie gewöhnlicher Zucker – der menschliche Körper verstoffwechselt ihn aber nicht, sondern scheidet ihn über die Leber wieder aus.

  • Vorteile: Weil der Körper Erythrit nicht verarbeiten kann, nimmt er auch keine Kalorien auf. So hat er auch keinen Einfluss auf Insulin- und Blutzuckerspiegel – somit ist die Zuckeralternative für Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet. Mit Erythrit kannst du backen. Weil es aber nur 75 % der Süßkraft von Zucker hat, musst du ein bisschen umrechnen. Zudem bietet es keinen Nährboden für Kariesbakterien.
  • Nachteile: Erythrit ist nicht überall erhältlich und ziemlich teuer.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, kalorienreduzierte und vegane Ernährung, zum Backen
  • Nicht geeignet für: in Teigen mit hohem Fettanteil bildet Erythrit Kristalle aus
Zuckerersatz: Erythrit auf Brett
Erythrit, auch Erythritol, ist ein durch chemische Prozesse gewonnener Zuckerersatz. © Виктория Попова / stock.adobe.com

3. Stevia: Zuckerersatz ohne Kalorien

Stevia rebaudiana ist eine südamerikanische Staude, aus deren Blättern Steviaglycoside gewonnen werden. Dafür ist ein komplexes, mehrstufiges Extraktionsverfahren nötig. Stevia ist ungefähr 300-mal so süß wie Zucker und findet in zuckerreduzierten Nahrungsmitteln wie Limonaden oder Joghurt Verwendung. Zugelassen ist das Süßungsmittel erst seit 2011, der damals prophezeite Stevia-Boom ist jedoch ausgeblieben.

  • Vorteile: Der menschliche Körper kann Stevia nicht verarbeiten. Dementsprechend enthält es keine Kalorien und hebt auch nicht den Blutzuckerspiegel.
  • Nachteile: Falsch dosiert schmeckt Stevia schnell bitter. Fürs Backen mit Stevia sind Umrechnungstabellen oder eigene Rezepte notwendig. Es handelt sich, wie bei raffiniertem Zucker, um ein stark verarbeitetes Industrieprodukt – deshalb gibt es auch kein Bio-Stevia. Insgesamt solltest du Stevia nur in geringen Mengen konsumieren.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, vegane und kalorienreduzierte Ernährung, nur bedingt zum Backen
  • Nicht geeignet für: Die gesundheitlich unbedenkliche maximale Aufnahmemenge sollte 4 mg je Kilo Köpergewicht nicht überschreiten – insbesondere bei Kindern sollte man daher vorsichtig sein
Zuckerersatz: Stevia im Tee
Außer dem als E 960 zugelassenen Süßstoff aus Steviaglycosiden dürfen Stevia-Blätter in der EU in Tees Verwendung finden. © IMAGO / YAY Images

Ist Zuckerersatz schädlich?

Generell stehen künstliche hergestellte Zuckeralternativen, insbesondere kalorienlose, in der Kritik. Der süße Geschmack vermittelt dem Körper eine hohe Kalorienzufuhr, die dann jedoch nicht eintritt. Das gilt auch für andere Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Isomalt oder Maltit und kann zu Heißhunger-Attacken führen. Allerdings gibt es auch naturbelassene Varianten für Zuckerersatz.

4. Honig: Uraltes Super-Food

Honig ist das am längsten verwendete Süßungsmittel der Menschheit und wird von Honigbienen erzeugt. Dabei es die unterschiedlichsten Sorten: Lindenhonig, Heidehonig und Akazienhonig sind nur drei unter vielen. Mehr rund um Bienen, Imkern und Honig erfährst du bei den Kollegen von bienen&natur.

  • Vorteile: Honig ist ein naturbelassenes Nahrungsmittel und enthält neben Zucker Nährstoffe wie Vitamine und verschiedene Spurenelemente. Zudem wirkt er antibakteriell und entzündungshemmend. Er ist ein regionales Lebensmittel, das du auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Imker erstehen solltest, am besten mit der Produktbezeichnung „Echter deutscher Honig“. Selbst der Bio-Honig aus dem Supermarkt ist in der Regel Importware aus Südamerika oder China.
  • Nachteile: Honig besteht dennoch zu 80 % aus Zucker. Seine vorteilhaften Inhaltsstoffe sind nicht hitzebeständig und eignen sich nur für bereits abgekühlten Tee, Dressings, für Joghurts oder Müslis und warme Milch, nicht jedoch zum Kochen oder Backen. Veganerinnen und Veganer verzichten auf Honig.
  • Geeignet für: Zum (nachträglichen) Süßen von Speisen, in geringer Menge für Menschen mit Diabetes
  • Nicht geeignet für: Veganer und Säuglinge, kalorienarme Ernährung

5. Agavendicksaft: Quasi veganer Honig

Veganer ersetzen in Rezepten Honig oft durch Agavendicksaft. Der Agave americana wird zur Gewinnung vor der Blüte der Kern entfernt. Danach kann mehrere Wochen lang der ausgetretene Sirup geerntet werden.

  • Vorteile: Agavensirup ist etwa 1,5-mal so süß wie Zucker, dabei aber geschmacksneutral und in der Küche vielfältig einsetzbar. Aufgrund seiner Beliebtheit gibt es ihn beinahe überall zu kaufen.
  • Nachteile: Lange galt Agavendicksaft als eine Art „Nonplusultra“ des Zuckerersatzes. Allerdings besteht er zu 90 % aus Fructose – die bei hohem Verzehr im Verdacht liegt, besonders gesundheitsschädigend zum Beispiel für die Leber zu sein. Aus ökologischen Gesichtspunkten stehen die in Mexiko verbreiteten Monokulturen mit Agaven und der lange Transportweg in der Kritik.
  • Geeignet für: Veganerinnen und Veganer, in geringen Mengen fürs Kochen und Backen
  • Nicht geeignet für: Menschen mit Fructose-Intoleranz, kalorienarme oder regionale Ernährung
Zuckeralternativen: Problem Monokultur -  Agavenplantage in Zentralmexiko
Agaven werden auf großen Plantagen in Zentralmexiko angebaut. © José de los Santos / stock.adobe.com

Honig oder Agavendicksaft: Was ist gesünder?

Zwar enthalten sowohl Honig als auch Agavensirup Spurenelemente und Mineralien – dennoch bestehen beide zu 80 % aus Glucose und Fructose. Die gesunden Nährstoffe machen nur einen kleinen Teil des Inhalts aus. In geringen Maßen kannst du sowohl Agavendicksaft als auch Honig gut verwenden – in größeren Mengen ist leider beides nicht empfehlenswert.

6. Apfel- oder Birnendicksaft: Regionale, vegane Süßungsmittel

Dicksäfte sind stark eingekochte Säfte: Aus 5 bis 7 Liter Saft entsteht ein Liter Dicksaft. Birnen- oder Apfeldicksäfte sind ein beliebtes europäisches Süßungsmittel.

  • Der Vorteil liegt in der Regionalität des Produkts. Die Importwege sind, wenn du beim Kauf auf die Herkunft achtest, kurz. Apfel- und Birnendicksäfte enthalten, ebenso wie Honig, zusätzliche Nährstoffe, die allerdings auch beim starken Erhitzen verloren gehen. Aufgrund des Apfelgeschmacks eignet sich jener Dicksaft besonders gut, um kalte Speisen zu süßen.
  • Nachteile: Regionale Dicksäfte enthalten ebenfalls viel Fructose. Eine weitere regionale Variante für Zuckerersatz bietet unser Rezept für selbstgemachtes Apfelmark.
  • Geeignet für: Kalte Süßspeisen, vegane und regionale Ernährung
  • Nicht geeignet für: Fructose-Intolerante, kalorienarme Ernährung

7. Ahornsirup: süße Grüße aus Übersee

Um diesen Zuckerersatz zu gewinnen, werden Ahornbäume angezapft wie Birken für Birkenwasser. Aus 40 l Baumsaft entsteht durch Einkochen ein Liter Ahornsirup. Besonders beliebt ist er in den Vereinigten Staaten und natürlich seinem Ursprungsland Kanada.

  • Vorteile: Ahornsirup schmeckt karamellartig und würzig. Er ist nicht so süß wie Zucker und enthält neben Vitaminen Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Je heller der Sirup, desto qualitativ hochwertiger ist er.
  • Nachteile: Ahornsirup wird manchmal mit Zuckerwasser gestreckt – drum beim Kauf genau hinsehen. Außerdem schmeckt er sehr charakteristisch und eignet sich damit nicht für jedes Gericht.
  • Geeignet für: Veganerinnen und Veganer, zum Backen und Kochen
  • Nicht geeignet für: kalorienarme oder regionale Ernährung

8. Kokosblütenzucker: Ist er wirklich gesund?

Für Kokosblütenzucker braucht man, wer hätte das gedacht, die Blüten einer Kokospalme. Diese werden angeschnitten, der Saft daraus aufgefangen und zu Sirup oder Pulver verarbeitet. Anders als man meinen könnte, schmeckt er nicht nach Kokosnuss. Die Herstellung ist besonders ressourcenschonend, deswegen ist Kokosblütenzucker offiziell der nachhaltigste Zucker der Welt.

  • Vorteile: Kokosblütenzucker besteht überwiegend aus Saccharose (wie normaler Zucker), beinhaltet aber zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium und Zink. Auch er hat eine leckere Karamellnote.
  • Nachteile: Kokosblütenzucker kannst du zwar 1:1 wie Haushaltszucker verwendet werden, kostet aber aufgrund der aufwendigen Herstellung in Handarbeit schnell das 20 bis 40-fache. Somit eignet er sich eher für Rezepte mit geringer Zuckermenge. Weniger Kalorien als Zucker hat Kokosblütenzucker nicht, weitere gesundheitliche Vorteile sind bisher nicht erforscht. Der Import erfolgt aus Südostasien, somit ist der ökologische Fußabdruck nicht ideal.
  • Geeignet für: zum Backen, für Veganerinnen und Veganer
  • Nicht geeignet für: kalorienarme, regionale oder kostengünstige Ernährung, bei Diabetes genauso wenig empfehlenswert wie Haushaltszucker
Zuckeralternative: braun-krümeliger Kokosblütenzucker neben einer offenen Kokosnuss
Kokosblütenzucker ist ein beliebter Zuckerersatz, aber sehr teuer. © pauchi / stock.adobe.com

9. Trockenfrüchte: Natürlich Süßen mit Datteln

Eine simple, aber effektive Alternative zum Süßen bietet Trockenobst wie Datteln, Rosinen oder Feigen. Sie werden gedörrt und sind durch ihren geringen Flüssigkeitsanteil sehr lange haltbar. Sie eignen sich pur als süßer Snack für Zwischendurch, mit Schokolade überzogen als Süßigkeit oder kleingeschnitten als Komponente für Energy Balls, Salat, Apfelbrot oder Porridge. Über Nacht in Wasser eingeweicht kannst du aus Datteln etwa Dattelsirup herstellen und damit Smoothies süßen. Die Kolleginnen von kraut&rüben erklären dir, wie du Gemüse und Obst selber dörren kannst.

Was ist der beste Zuckerersatz?

Eine klare Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht. Ob ökologisch oder gesundheitlich bedenklich, zu einseitig oder teuer: So richtig ideal ist kein einziger auf dem Markt verfügbarer Zuckerersatz. Besser als den Zucker 1:1 zu ersetzen ist es, wenn wir unseren Zuckerkonsum bewusst reduzieren.

Bei vielen Backrezepten kann man die angegebene Zuckermenge getrost um 1/3 runterrechnen. Im Alltag sollten wir versuchen, möglichst viel frisch, gesund und selbst zu kochen, auch wenn es zeitlich oft eng wird. Hilfreich sind auch Strategien zum achtsamen Essen. Und ab und zu eine Tiefkühlpizza oder eine Limo bringt uns nicht um – es kommt auf die Gesamtmenge an.

Expertinnen und Experten sehen ohnehin nicht nur die Verbrauchenden in der Pflicht, sondern fordern aufgrund der gesundheitlichen Schäden von hohem Zuckerkonsum ernährungspolitische Maßnahmen.