Hülsenfrüchte gehören zurecht zu den Lebensmittelstars der letzten Jahre, vor allem unter Vegetariern. Warum wir aber alle mehr Hülsenfrüchte essen sollten, erfährst du hier.
Hülsenfrüchte sind in. Lange wurden vor allem Linsen als Arme-Leute-Essen abgetan, aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts erleben sie gerade ein absolutes Comeback. Menschen, die kein Fleisch verzehren, gewinnen durch Hülsenfrüchte eine günstige und leckere pflanzliche Eiweißquelle. Aber auch alle anderen sollten Hülsenfrüchte nicht verschmähen – sie enthalten nämlich etliche gesunde Stoffe und haben viele weitere Vorteile, die niemand verleugnen kann.
Was sind Hülsenfrüchte?
Wissenschaftlich nennt man Hülsenfrüchte „Leguminosen“ – klingt ein bisschen wie das französische „légumes“ für Gemüse. Ob es sich nun Obst, Gemüse oder keins von beiden handelt, das überlasse ich an dieser Stelle den Botanikerinnen und Gärtnern. Was ich sicher sagen kann, ist das: Hülsenfrüchte sind die Samen einer Pflanze, die umgeben von einer Kapsel (Hülse) herangereift sind. In einem länglichen Blatt reifen dabei mehrere Samen heran, das Blatt selbst ist nicht verzehrbar. Geerntet werden sie im überreifen Zustand und im Anschluss getrocknet.
Doch keine Regel ohne Ausnahmen – bei den Zuckererbsen, die auch in der deutschen Landwirtschaft häufig vorkommen, erntet man die ganzen Schoten und die Hülsen sind verzehrbar. Mark- und Palerbsen erntet man nicht im überreifen Zustand, weil sie sonst mehlig werden. Stattdessen verkauft man sie direkt weiter, zum Beispiel auf dem Wochenmarkt, oder verarbeitet sie erntefrisch zu TK-Gemüse oder Konserven.
In Hülle und Fülle: Hülsenfrüchte auf einen Blick
Verschiedene Erbsen gehören zu den wenigen Sorten Hülsenfrüchte, die von deutschen Landwirtinnen und Landwirten angebaut werden. Andere Sorten wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen kamen lange als Importware aus den USA, Kanada und der Türkei. Allerdings wagen immer mehr den Anbau in Europa, unter anderem in Italien und verschiedenen Regionen Deutschlands.
Beliebte Beispiele: einige Hülsenfrüchte in einer Liste
Hülsenfrüchte: Diese Linsen sind gesund
Linsen kannte ich früher nur aus der Linsensuppe, die meine Oma zu Silvester gekocht hat. Deren Konsistenz hat mich früher verschreckt, deswegen habe ich sie lang gar nicht gegessen. Wie schade! Linsen bieten uns so viele leckere Optionen, etwa vegetarische Fleißklößchen.
- Tellerlinsen sind in Deutschland die beliebteste Linsensorte. Mit 6 bis 7 mm Durchmesser gehören sie zu den größten Linsen. Ihr herzhafter Geschmack eignet sich für deftige Eintöpfe.
- Belugalinsen sollen Kaviar ähneln. Sie bleiben beim Kochen bissfest und ergeben leckere Linsensalate.
- Berglinse ist ein Sammelbegriff für verschiedene Linsensorten, die in hohen Lagen über 700 m gedeihen.
- Rote Linsen haben von allen Linsen mit 10 bis 12 Minuten die kürzeste Kochzeit und erfreuen sich gerade deshalb großer Popularität. Ich liebe diese Sorte vor allem in einer türkischen Linsensuppe.
Hülsenfrüchte: Bohnen in allen Farben
Bohnen stellen in vielen Gebieten der Erde ein Grundnahrungsmittel dar – in Deutschland kommen sie dagegen nicht ganz so häufig auf den Tisch.
- Kidneybohnen können wir im getrockneten Zustand kaufen, typischerweise kauft man sie aber in Konservendosen. Leider sind diese oft mit Zucker versetzt. In einem Chili con oder sin Carne dürfen sie trotzdem nicht fehlen.
- Sojabohnen werden immer öfter auch in Österreich, Frankreich oder Deutschland angebaut. Der Großteil der Ernte wird verarbeitet und findet sich als Tofu, Sojadrink oder Fleischersatz-Produkten in unseren Lebensmittelmärkten.
- Ackerbohnen oder Dicke Bohnen kann man in feuchten Marschgebieten pflanzen – der Anbau im eigenen Garten ist ebenfalls möglich. Sie schmecken zum Beispiel als Püree.
- Bohnensorten gibt es wie Sand am Meer, nicht alle davon sind auch botanische Bohnen: Stangenbohnen, Buschbohnen, weiße Bohnen und Feuerbohnen gehören zur entsprechenden Gattung Phaseolus; Adzukibohnen, Urdbohnen und Spargelbohnen hingegen nicht.
Erbsen kauft man tiefgefroren, im Glas, in der Büchse, frisch oder getrocknet. Je nach Einsatzgebiet ist die ein oder andere Variante die beste.
Heimische Hülsenfrüchte: Erbsen
- Kichererbsen gibt es kaum aus regionaler Landwirtschaft. Einige Pioniere in Sachsen-Anhalt und Rheinland-Pfalz zeigen aber, dass der lokale Anbau möglich ist. Als Teil der orientalischen Küche haben sie sich längst als Falafel und Hummus etabliert – auch in Eintöpfen oder Currys schmecken die ganzen Kichererbsen.
- Zuckererbsen isst man als ganze Schote – sie müssen aber rechtzeitig geerntet werden, sonst schmeckt die Hülle faserig. Als Kind habe ich regelmäßig mit meinen Opa ein paar von den Feldern stibitzt und frisch gegessen.
- Markerbsen sind wohl die Erbsen schlechthin und dürfen in leckerem Buttergemüse meiner Meinung nach nicht fehlen. In kleinem Maße kannst du sie auf dem Balkon anbauen, zum Beispiel im Hochbeet. Da sie klettern, brauchen sie ein Rankgitter.
Lupinen gelten eher als Viehfutter, können aber auch als menschliches Nahrungsmittel genossen werden. Lupinendrink ist eines der neuesten Milchersatz-Produkte.
Erdnüsse gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und nicht zu den Nüssen. Sie haben aber, genauso wie Sojabohnen, einen viel höheren Fettgehalt als die meisten anderen Hülsenfrüchte.
Wie gesund sind Hülsenfrüchte? Ballaststoffe, Eiweiß und B-Vitamine
Dennoch haben die meisten Hülsenfrüchte einen Fettgehalt von unter 1 %, und etliche gesunde Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und verschiedene B-Vitamine. Durch den hohen Anteil von Ballaststoffen halten Gerichte mit Hülsenfrüchte lange satt. Außerdem stellen sie eine ideale Eiweißquelle für Veganerinnen und Veganer dar. Weil der menschliche Körper tierische Proteine besser verarbeiten kann als pflanzliche, lohnt es sich, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren, das macht sie noch bekömmlicher.
Doch auch ohne Getreide schmecken sie einfach lecker – wer sie nicht gewöhnt ist, dem können zu viele Hülsenfrüchte zunächst schwer im Magen liegen. Darum sollten wir sie nach und nach in den Speiseplan integrieren. Getrocknete Hülsenfrüchte sind aber, an kühler und dunkler Stelle gelagert, mindestens ein Jahr haltbar und gut portionierbar, egal ob du nur für dich kochst oder für alle Freunde. Für den Vorratsschrank eignen sie sich ebenso gut.
Hülsenfrüchte: positiv für Boden und Klima
Die Vereinten Nationen haben schon 2016 das Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen, um ihren positive Auswirkungen auf die weltweite Ernährung hervorzuheben. Leguminosen sind Schwachzehrer und gedeihen auf kargen Böden überall auf der Erde. In Symbiose mit im Boden lebenden Bakterien binden sie Stickstoff aus der Luft und machen den Boden somit fruchtbarer. Danach können auch anspruchsvollere Pflanzen angebaut werden, die durch ihre Vorgänger weniger Dünger brauchen. Dünger, der nicht ausgebraucht wurde, kann wiederum nicht ins Grundwasser gelangen.
Zu guter Letzt bieten Felder mit blühenden Hülsenfrüchte Nahrung für Bienen und andere Insekten. Zusammen mit dem reduzierten Düngereinsatz und dem abwechslungsreicheren Anbau wirkt sich das positiv auf die Artenvielfalt aus.
