Warum fermentiertes Gemüse einen wertvollen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung liefert, haben uns Till und Miriam Popkes von FermentWelten im Interview verraten.
Unter dem Begriff Fermentation oder Fermentierung versteht man die Veredelung von Lebensmitteln wie Gemüse durch Gärung. Das typische deutsche Beispiel ist hier natürlich das Sauerkraut. Aber auch Trendlebensmittel wie Kombucha oder Kimchi zählen zu den Fermenten. Till und Miriam, zwei Doktoranden vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln, bloggen übers Fermentieren, die positiven Effekte auf die Gesundheit und die wissenschaftlichen Hintergründe dazu.
Auf „FermentWelten“ veröffentlichen sie Rezepte für alle Lebensmittel, die ihr irgendwie fermentieren könnt, berichten zu neuen Entwicklungen in der Wissenschaft und machen diese auch für Laien zugänglich und verständlich. Unsere Redakteurin Stephanie hat mit den beiden Forschern gesprochen.
Kombucha, Kefir und Kimchi: Fermentieren ist im Trend
Stephanie: Fermentieren ist aktuell total im Trend. Wann habt ihr mit dem Fermentieren angefangen und wann habt ihr euren Blog „Fermentwelten“ gestartet?
Till: Das ist jetzt schon ein paar Jahre her. Warum wir damit angefangen haben? Das hatte zwei Gründe. Also einerseits war da der Aspekt der Darmgesundheit. Miriam hat sich in ihrer Arbeit sehr viel mit dem Mikrobiom beschäftigt. Über die Darmgesundheit und über unsere Arbeit im Kontext mit der Alterungsforschung sind wir zum Fermentieren als potenziell positiven Weg gekommen. Andererseits bin ich oder sind wir begeisterte Hobbyköche bzw. Hobbyesser (Miriam lacht).
Was ist das Mikrobiom?
Das Mikrobiom bzw. die Mikrobiotika sind alle Mikroorganismen in einem definierten Bereich, z.B. alle Bakterien, Viren und Hefen in unserem Darm.
Till: Wir heißen ja Fermentwelten, weil die Fermentation einfach eine ganz neue Welt bietet. Eine ganze Welt an unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und ich muss sagen: Ich war begeistert, was da alles möglich ist. Wenn man sich erstmal in die Materie hineinbegibt, dann entdeckt man wirklich Welten.
Miriam: Und zu Fermentwelten: Es war so, dass wir selbst sehr viel fermentiert haben. Freunden haben wir dann etwas über die Darmgesundheit erzählt. Dabei sind wir immer wieder auf sehr großes Interesse gestoßen. Der Wissensdurst war riesig und irgendwann dachten wir, wir starten das Projekt Fermentwelten. Hier informieren wir über das Thema Darmgesundheit. Unsere Mission ist es eigentlich, über den Blog möglichst viele Menschen zu erreichen und fürs Thema Darmgesundheit und Fermentieren zu begeistern. Wir wollen sie im Alltag an die Hand zu nehmen, sodass sie das gut integrieren können.
Stephanie: Was mich an eurem Projekt begeistert hat, ist, dass ihr beide am Max-Planck-Institut promoviert und eure Inhalte immer mit einer ganzen Menge wissenschaftlichen Informationen aufbereitet, einordnet und auch belegt. Wie viel habt ihr denn im Arbeitsalltag so mit dem Thema Fermentation zu tun?
Miriam: Erstmal danke schön, das freut uns sehr. Uns geht es da genauso wie dir. Wir müssen immer nochmal recherchieren, ob etwas wirklich Hand und Fuß hat. Diese Lücke wollten wir beim Fermentieren schließen. Im Arbeitsalltag hatten wir an sich nicht so viel mit Fermenten zu tun, dafür viel mit dem Thema Darmmikrobiom. Darum dreht sich meine ganze Doktorarbeit. Dann liest man sehr viele wissenschaftliche Veröffentlichungen und da geht es teilweise ums Fermentieren, auch wenn es eher ein Randgebiet ist. Man stößt aber auf ein paar Publikationen. Und natürlich lesen wir während der Arbeit ganz viel zum Thema Darmgesundheit.
Stephanie: Welche Vorteile hat es denn für uns, wenn wir fermentierte Lebensmittel in unserem Alltag essen?
Till: Das ist mir grade schon durch den Kopf gespukt, bei deiner letzten Frage. Wir versuchen alles so wissenschaftsbasiert wie möglich zu kommunizieren. Manchmal ist es auch ein bisschen frustrierend, weil die Forschung nicht die Antworten auf alle Fragen kennt. Fermentation ist eher noch ein Randgebiet in der Forschung, das hat Miriam gerade gesagt. Deswegen gibt es noch nicht viele Veröffentlichungen, die auf den gesundheitlichen Aspekt eingehen. Wir sagen, dass Fermente potenziell probiotische Bakterien enthalten. Was heißt überhaupt probiotisch? Das sind Bakterien oder Mikroorganismen mit einem nachgewiesenen, positiven Nutzen auf die Gesundheit des Menschen. So ganz nachgewiesen ist das aber noch nicht. Aber die meisten Fermente, davon gibt es super viele unterschiedliche, enthalten z.B. Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Zu denen gibt es schon viele Studien, die für bestimmte Stämme Hinweise auf einen gesundheitlichen Vorteil geben. Deswegen reden wir immer von „potenziell“ probiotisch. Gleichzeitig ist es aber so, dass Fermente ein sehr natürliches Produkt sind. Wir haben als Menschen quasi seit Jahrhunderten mit Fermenten entwickelt.
Der Fermentationsprozess an sich wird von Mikroorganismen betrieben. Wenn diese Mikroorganismen, wie z.B. die Laktobazillen im Fall von Sauerkraut, den Weißkohl effektiv fermentieren, dann entstehen bestimmte Metabolite. Für die gibt es auch einige Hinweise, dass sie positive Eigenschaften für uns haben.
Die meisten Fermente, die wir essen, sind Gemüsefermente. Gemüse per se ist auf jeden Fall schon was Gutes wegen der Ballaststoffe, die darin enthalten sind. Man könnte auch noch auf den Aspekt der Präbiotika eingehen: die sind nämlich das Futter für die Probiotika, sozusagen das Futter für die positiven Bakterien. Denn während des Fermentationsprozesses müssen die Bakterien natürlich irgendwas essen (Miriam lacht), bzw. von irgendwas leben. Diese Präbiotika sind ebenfalls in den meisten Fermenten mit drin.
Was sind Präbiotika und Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben und Milchsäure produzieren. Sie sind an der Fermentation beteiligt. Präbiotika sind nicht lebendig, aber die Ballaststoffe, die durch Präbiotika verstoffwechselt werden.
Miriam: Es gibt wie gesagt noch nicht so viele Studien, auch weil es gewisse Einschränkungen gibt. Erstmal ist das Interesse der Industrie nicht so groß. Andererseits ist es sehr schwierig, kontrollierte Laborbedingungen zu schaffen, weil wir häufig mit einer wilden Fermentation arbeiten. Das bedeutet, wenn wir Sauerkraut herstellen, benutzen wir keine Starterkultur, sondern die Mikroben aus der Umgebung. Die sind hier in Köln anders als z.B. in Berlin oder gar den USA. Also gibt es viele verschiedene Faktoren, die das Ganze erschweren. Allerdings gibt es eine neue Studie, die vor ein paar Wochen herauskam. Die hat sich Fermente das erste Mal an einer menschlichen Kohorte angeschaut. Es ist eine kleine Kohorte, muss man sagen, um Vorsicht walten zu lassen, aber dabei wurden positive Effekte auf die Diversität vom Mikrobiom gezeigt. Und auch positive Effekte auf ein paar Marker vom Immunsystem. Ist auf jeden Fall spannend, was da in Zukunft noch kommt.
Till: Wir erwarten wirklich Großes (alle lachen).
Stephanie: Ist alles, was auf seinem Weg zum fertigen Produkt mal fermentiert wurde, so positiv und gesund für den Körper? Ich denke da zum Beispiel an Sauerkraut aus dem Supermarkt. Wird das noch nachbehandelt, damit es etwa länger haltbar ist?
Miriam: Da gibt es verschiedene. Früher war man der Ansicht, dass Mikroorganismen eher schädlich sind und eine potenzielle Gefahr für uns bergen. Deshalb wurde viel erhitzt oder pasteurisiert, sodass man diese „schädlichen“ Mikroben loswird. Deswegen hält das dann lange. Wobei man sagen muss, selbst fermentiertes Sauerkraut hält auch über sein Jahr. Es ist erstaunlich, wie lang das hält, diese natürliche Art der Konservierung.
Till: Der Vorteil für die Industrie ist, dass man das pasteurisierte Sauerkraut nicht mehr kühlen muss. Dann kriegt man es einfach in Plastikbeuteln im Regal.
Miriam: Frische Fermente müssen gekühlt werden, weil die Mikroben sonst stetig weiterarbeiten und das Fermentieren immer weiter geht. Dann verändert sich der Geschmack. Das ist nicht unbedingt schlecht, aber der Geschmack wird immer saurer und das möchte der Normalverbraucher wahrscheinlich nicht. Deswegen ist es wichtig, wenn man Fermente nicht nur aus geschmacklichen Gründen zu sich nimmt, sondern auch aus potenziell gesundheitlichen, auf manche Dinge zu gucken. Man sollte sowohl bei Joghurt als auch bei Sauerkraut und so weiter darauf achten, dass sie nicht erhitzt worden sind, sondern dass das Produkt noch lebendige Kulturen an Bakterien enthält. Es gibt inzwischen auch ein paar Startups, bei denen man das kaufen kann. Da findet man, wenn man sich auf die Suche macht, auf jeden Fall Produkte, die noch lebendig sind.
Till: Wie bei so vielen Produkten soll man darauf achten, dass nicht noch zusätzlich irgendwelche Konservierungsstoffe hineingeworfen wurden oder zu viel Zucker. Gemüsefermente funktionieren recht einfach. Also für Sauerkraut braucht man, wenn man es selbst ansetzt, eigentlich wirklich nicht mehr als Weißkohl, Salz und Wasser. Mehr muss da nicht rein.
Stephanie: Wie oft sollte man am besten fermentierte Lebensmittel essen? Gibt es auch ein „zu viel“?
Till: Also es gibt definitiv „zu viel‘‘. Allerdings primär, wenn man damit anfängt. Jeder reagiert ein bisschen anders, aber bei den meisten Menschen kurbeln lebendige Fermente die Darmaktivität an, deswegen kann es schon sein, …
Miriam: …dass man einen starken Effekt merkt, wenn man am Anfang übertreibt. Das ist dann stark darmanregend. Das „Problem“ an der ganzen Sache ist, dass frische Fermente so lecker sind, dass man automatisch ein halbes Glas oder eine ganze Beilage Sauerkraut isst. Wir raten immer, wenn man mit dem Fermentieren anfängt, vorsichtig mit einer Gabel Sauerkraut am Tag anfangen und die Dosis dann langsam steigen, damit der Darm sich daran gewöhnen kann. Nach ein bis zwei Wochen ist das gar kein Problem mehr. Wenn man die ersten paar Tage merkt, wie das Verdauungssystem darauf reagiert, ist das ganz normal und kein Zeichen dafür, dass man es nicht verträgt.
„Zu viel“ gibt es, wenn dann bei den Getränken. Es gibt viele fermentierte Getränke, wie Kombucha oder Wasserkefir. Wenn man die selbst herstellt, entsteht da immer auch ein Teil Alkohol. Natürlich muss man bedenken, wie viel Alkohol man zu sich nimmt. Das gilt auch für Zucker. Die Mikroorganismen in fermentierten Getränken verstoffwechseln Zucker, sodass immer noch ein gewisser Restzucker übrig ist.
Till: Da muss man auch bei den Getränken aufpassen, die es im Handel gibt. Es existieren schon einige Kombucha-Brauereien, die auch Raw Kombucha anbieten. Da sollte man trotzdem schauen, wie viel Zucker wirklich drin ist. Es gibt große Unterschiede. Manche machen mehr rein, manche weniger – so ist es effektiv doch nur eine gesündere Limonade. Aber man sollte gucken, dass man davon nicht jeden Tag literweise trinkt.
Sonst ist es wichtig, dass man auch auf Konstanz achtet. Das Darmmikrobiom reagiert innerhalb von Stunden effektiv auf Änderungen in der Umwelt oder bei unserer Ernährung. Deswegen kann man so eine Sauerkrautkur für 7 Tage oder so mal machen, aber wenn man die langfristigen Effekte möchte, sollte man schauen, dass man Fermente in der Form in seinen Alltag integriert. Man sollte das auch langfristig durchhalten können.
Miriam: Zum Beispiel einfach jeden Morgen oder jeden Abend eine Gabel Sauerkraut zum Essen. Das haben wir jetzt schon sehr vielen empfohlen. Da kriegen wir viel positives Feedback über die Verdauung. So merkt man, dass das gut läuft.
Stephanie: Ihr beide fermentiert auch selbst und teilt eure Rezepte. Habt ihr Tipps für die, die gerade erst beginnen möchten?
Miriam: Der erste Tipp ist: Traut euch. Fermentieren ist kein Hexenwerk. Das wird seit Jahrhunderten gemacht, man muss einfach anfangen. Manchmal hat man eine innere Blockade. Eine Hürde, weil man denkt: man arbeitet mit Mikroorganismen, da kann viel verschimmeln oder schlecht werden und hat die Angst, dass etwas „Giftiges“ entsteht. Aber wenn man gewisse Grundvoraussetzungen beachtet, ist es sehr sicher. Wir haben auf unserer Website z.B. eine Übersicht, wo wir Tipps für Fermentierungsanfänger gesammelt haben. Die vier oder fünf wichtigsten Sachen, die man beachten sollte, damit man auf der sicheren Seite ist.
Im Zweifelsfall merkt man auch, wenn das Fermentieren nicht geklappt hat. Ihr werdet merken, wenn es gut ist. Traut euch einfach.
Sonst kriegen wir häufig Anfragen, ob wir das mal zeigen können. Wir machen im privaten Kreis schon zwischendurch Fermentierungsworkshops. Deswegen werden wir in Zukunft aber mal Onlineworkshop anbieten. Als Anfänger ist es sehr schön, einmal an die Hand genommen zu werden, sodass man alles richtig macht. Aber ich kann euch versichern: jeder kann fermentieren. Es ist wirklich einfach und geht viel schneller, als ihr denkt. Es lohnt sich auf jeden Fall.
Stephanie: Ist euch schon mal etwas total schief gegangen?
(Beide lachen)
Till: Wir experimentieren natürlich sehr viel und wir haben, ich würde sagen, so gut wie alles mal versucht zu fermentieren.
Miriam: Wir sind ja Forscher, wir haben diesen intrinsischen Spieldrang.
Till: Da geht schon zwischendurch mal was schief. Besonders wenn wir mit den unterschiedlichen Methoden experimentiert haben, wie man irgendwas beschwert oder etwas funktioniert. Besonders bei Getränkefermenten kann abhängig davon, wie man es macht und abhängig von der Temperatur viel Druck entstehen. Da ist uns schon das ein oder mal die Flasche, die wir geöffnet haben, um die Ohren geflogen. Dann war der Wasserkefir überall.
Miriam: Also unsere Wand in der Küche hat auf jeden Fall schon viele Fermente gesehen.
Till: Fermente fangen auch an zu sprudeln. Kimchi, das ist ein koreanisches Ferment, was recht würzig schmeckt. Das hatten wir mit Algen angesetzt, für ein bisschen Meeresgeschmack. Die Fermente stehen dann im Regal in der Küche und fangen so richtig an zu sprudeln. Und wenn man vergisst, etwas drunter zu stellen und abends von der Arbeit wieder kommt, dann sind über den Tag sämtliche Fermente ausgelaufen und die ganze Küche riecht nach Alge.
Miriam: Ihr werdet generell merken, dass Fermente interessant riechen und ganz anders schmecken. So manche Leute vergleichen das mit „Pupsgeruch“. Bei manchen starken Fermenten wirkst du beim Öffnen erstmal leicht abgestoßen, z.B. bei Rosenkohl. Wir geben zu, Rosenkohl war nicht unser Favorit, es gibt aber viele Leute, die das mögen. Das ist eine reine Geschmackssache.
Noch etwas, das schiefgelaufen ist: Wenn man Kimchi macht, sollte man wirklich die koreanischen Chiliflocken nehmen und keine normalen Chiliflocken, außerdem die Angaben befolgen. Unseres war so höllisch scharf, dass wir direkt anfangen mussten zu weinen. Das war ungenießbar, jedenfalls für uns. Für Hartgesottene wäre es wahrscheinlich okay gewesen.
Stephanie: Was sind eure absoluten Lieblingsrezepte beim Fermentieren?
Till: Das ist sehr schwer zu beantworten. Das Fermentieren ist eine ganze Welt für sich. Da gibt es so viele unterschiedliche Sachen. Ich bin eher bodenständig. Wenn wir Sauerkraut machen, machen wir nicht nur das klassische Sauerkraut mit Kümmel und Wacholder. Wir haben sehr viel experimentiert und machen Sauerkraut in verschiedenen Varianten z.B. mit Limettenschale oder marokkanisch mit Nüssen. Rotes Kraut, weißes Kraut oder wie ein Curry. Ich finde diese Sauerkrautvariationen am coolsten, besonders weil ich so ein Brotzeitfan bin. Dazu kann man das Kraut einfach nebenbei essen oder auf dem Brot mit Frischkäse. Das ist mein Favorit.
Miriam: Ich bin eher ein bisschen ausgefallener und mag die Abwechslung. Fermente bieten eine unglaubliche Auswahl, weil man fast alles fermentieren kann. Ich mag den Mix. Deswegen haben wir auch einen Kühlschrank nur mit Fermenten, circa 30, 40 Fermente. Ich mag dann abwechselnd Sauerkraut, Kimchi, Lauchkimchi und Gurken essen. Ich mag auch gerne fermentierte Zwiebeln und Knoblauch auf Pastagerichten, marokkanische Zitronen und die Getränke. Ich finde alles abwechselnd super.
Stephanie: Ein eigener Kühlschrank für Fermente, warum?
Miriam: Weil unser anderer Kühlschrank zu klein war. Wir sind schon große Hobbyköche und passionierte Esser, deswegen brauchen wir viel Platz für Lebensmittel.
Nachdem man die Fermente bei Raumtemperatur fermentiert hat, muss der natürliche Prozess verlangsamt werden, da man ihn nie ganz aufhalten kann. Sonst müsste man die Bakterien abtöten, aber das wollen wir ja nicht. Früher hat man das in den Keller gestellt, wo es kalt war. Einen Keller haben wir in unserer Mietwohnung nicht, deswegen stellen wir es in den Kühlschrank, um den Fermentierungsprozess abzuflachen. Dort bewahren wir die Fermente dann auch für Monate auf, bis sie leer sind. Da wir so viele verschiedene Sachen haben und ausprobieren wollen, brauchen wir sehr viel Platz und haben einen 2 Meter hohen Kühlschrank voller Ferment.
Stephanie: Aber man kann durchaus, wenn man mit dem Fermentieren anfängt, die Sachen auch in den normalen Kühlschrank stellen, oder? Oder riecht das zu sehr?
Miriam: Das ist ein ganz normaler Kühlschrank. Nur unser Kühlschrank in der Küche war sehr klein und der Platz hat einfach nicht gereicht.
Till: Wenn wir experimentieren, besonders mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen oder mit der Salzkonzentration, kann es sein, dass wir fünf oder sechs Fermente an einem Tag ansetzen. Das macht man, wenn man ein Rezept hat und ein Ferment ansetzen möchte nicht, dann setzt man nicht so viele an, sondern weniger und das ist überhaupt kein Problem.
Miriam: Niemand braucht einen extra Fermentekühlschrank, es sei denn, man ist so enthusiastisch oder positiv verrückt wie wir.
Besonders die gesundheitlichen Vorteile und der gute Geschmack von frischen Fermenten sollte es auf jeden Fall wert sein, den Verzehr mal auszuprobieren. Bei den wissenschaftlichen Hintergründen bleiben wir gespannt und hoffen, dass wir bald noch mehr über diese erfahren können. Auf jeden Fall wünschen wir Till und Miriam natürlich viel Erfolg bei ihrer Forschung!
Wollt ihr das Fermentieren mal selbst ausprobieren oder bleibt ihr lieber bei den gekauften, ganz klassischen Fermenten wie Joghurt oder Sauerkraut? Viel Spaß beim Eintauchen in die Welten der Fermentation!
