Mit Plan einkaufen und Essen für die nächsten Tage vorkochen wird seit ein paar Jahren gerne als Meal Prepping, Meal Preparation oder kurz Meal Prep betitelt.
Dahinter verbirgt sich nichts anderes als eine gute Einkaufs- und Kochorganisation, damit es unter der Woche nicht so stressig wird, aber trotzdem genug Zeit für gesundes Essen bleibt. Wenn du vorausschauend eingekaufst, sparst du dabei sogar noch ein paar Euros.
Jeden Tag dieselbe Frage: Was koche ich heute? Auf die Schnelle bin ich da häufig sehr einfallslos. Der fehlende Ideenreichtum führt dann gerne mal zu Schnelleinkäufen, die sich dann in der Küche als recht zeitaufwendig entpuppen. Spätestens dann vergeht mir die Lust am Kochen und endet gerne am nächsten Tag im nächsten Spontaneinkauf, der manchmal in einem Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe gipfelt.
Damit Kochen nicht zur Pflichtveranstaltung wird
Ehrlicherweise koche ich nur dann gerne, wenn ich es nicht zwingend muss. Sobald es zur Pflichtveranstaltung wird, macht es mir keinen Spaß mehr, aber der Anspruch, dass die Kinder zum Abendessen etwas Vernünftiges auf den Teller bekommen sollen, steht damit oft im Konflikt.
Wie schaffen andere das? Und was kann man sich vielleicht auch von früher abschauen? Ich selber bin noch in einem 3-Generationen-Haushalt großgeworden – nicht ganz klassisch mit Oma, dafür mit der Großtante. Tante Anneliese, die gute Seele im Haus, die sich, während meine Eltern auf dem landwirtschaftlichen Betrieb arbeiteten, größtenteils um Wäsche, Haushalt und Essenkochen gekümmert hat.
Das mag ein überholtes Familienmodell sein und kommt in der Praxis auch nicht mehr ganz so häufig vor, wie es noch vor 40 oder 50 Jahren der Fall war, aber ein bisschen davon abschauen lässt sich davon trotzdem. Die gute Tante Anneliese hat nämlich keinesfalls jeden Tag aufs Neue angefangen, das Essen zu planen, sondern hatte einfach ein gutes System, die damit verbundene Arbeit so zu verteilen, dass sie eben nicht jeden Tag drei Stunden am Herd stand. Und mit diesem System war sie eben auch schon früher ein Meal Prepper, ohne gewusst zu haben, dass ich sie heute mal so bezeichnen werde.
Meal Prep – Organisation ist alles
Wer sich auf die Websuche macht, wird häufig lesen, dass Meal Prep zeitsparend sei. Das ist in meinen Augen nur die halbe Wahrheit. Es ist richtig, dass du unter Woche wirklich viel Zeit sparen kannst, wenn du deine Einkäufe nicht unter Zeitdruck erledigst und auch nicht so häufig losmusst. Auch verbringst du nicht so viel Zeit in der Küche. Das funktioniert allerdings nur, wenn du dich vorher systematisch auf die nächsten Tage vorbereitet hast und das dauert dann eben doch ein wenig.
Um Zeit beim täglichen Kochen zu sparen, solltest du vorher
- Planen, welche Gerichte in welchen Mengen du vorbereiten möchtest,
- einen detaillierten Einkaufszettel schreiben,
- und dir am Wochenende oder an einem Tag unter der Woche genügend Zeit nehmen, um die Mahlzeiten vorzukochen.
Du wirst merken, dass das Argument des Zeitsparens etwas hinkt, schließlich investiert man für die vorangegangenen Punkte schon ein paar Stunden, aber dafür hat Meal Prep definitiv andere Vorteile.
Warum Meal Prep eine gute Sache ist
Viele von uns kaufen zu viele Lebensmittel, die dann anschließend, mitunter ungeöffnet oder weil sie nicht mehr frisch sind, in der Tonne landen. Gerade Milchprodukte, Obst und Gemüse haben hier häufig das Nachsehen. Wenn du ein nachhaltigeres Bewusstsein entwickeln möchtest, kannst der Meal-Prep-Ansatz dir eine Hilfe sein. Schließlich hältst du im Vorfeld auf deiner Einkaufsliste fest, welche Zutaten du für deine Gerichte benötigst. Mehr wird optimalerweise nicht gekauft.
Und daraus ergibt sich auch schon der zweite Vorteil: Du kannst durch Meal Prep bares Geld sparen. Jedes Lebensmittel, dass du nicht weggeschmissen hast oder im Vorfeld nicht einmal gekauft hast, schont deinen Geldbeutel. Außerdem wird der Gang zur Kantine auch überflüssig, wenn du dir vorgekochtes Essen mit zur Arbeit nimmst.
Außerdem ermöglicht dir Meal Prep, gesund zu kochen und zu essen. Gerade wenn es stressig wird, neigen wir leider gerne zu ungünstigen Ernährungsgewohnheiten. Statt ausgewogenen Mahlzeiten gibt’s dann Fast Food oder Süßigkeiten. Wenn der Magen auf dem Heimweg knurrt, ist ein Abstecher in der nächsten Burger-Braterei schon sehr verlockend. Insbesondere dann, wenn zu Hause nichts im Kühlschrank wartet, dass nur noch erwärmt werden muss. Hier den inneren Schweinehund zu überlisten ist für mich einfacher, wenn ich weiß, dass schon etwas fertig ist, schließlich will ich es nicht einfach wegwerfen – stecken nämlich schon Zeit, Geld und gute Lebensmittel drin.
Meal Prep: Was lässt sich gut vorkochen?
Bevor du Stift und Zettel für die Einkaufsliste zückst (oder dafür eine der vielen Einkaufslisten-Apps nutzt), steht beim Meal-Prep aber erstmal dein Wunsch-Speiseplan auf der Agenda. Hier solltest du wissen, dass sich nicht alle Lebensmittel fürs Aufbewahren eignen. Salate aller Art, die vor dem Verzehr nicht mehr erhitzt werden, solltest du besser stets frisch zubereiten, gekühlt aufbewahren und innerhalb eines Tages essen. Vorgekochte Speisen gehören gleich nach dem Auskühlen in den Kühlschrank. Um mögliche Keime abzutöten, müssen sie vor dem Verzehr gründlich erhitzt werden. Mahlzeiten, die du nicht am Folgetag essen möchtest, solltest du einfrieren.
Meal Prep ermöglicht dir eine ausgewogene Ernährung. Bei der Zubereitung solltest du dementsprechend Wert auf Vitamine und Nährstoffe (durch Obst und Gemüse), Eiweißlieferanten (Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte) und sättigende Beilagen (Kartoffeln, Reis, Nudel) legen.
Diese Gerichte lassen sich gut in größeren Portionen vorbereiten, schmecken am nächsten Tag noch lecker (manchmal sogar besser) und lassen sich auch gut im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren:
- Porridge zum Frühstück
- Klassische Kürbissuppe
- Frittata
- One-Pot-Pasta
- Quiche mit Kräutern
- Pfannkuchen mit Apfelmark
Kartoffeln nur gekocht einfrieren. Im ungekochten Zustand wird die in den Kartoffeln enthaltende Stärke in Zucker umgewandelt. Die Kartoffeln bekommen dadurch einen unangenehm süßen Geschmack.
Kleiner Meal-Prep-Hack
Meal Prep: Dosen und Deckel in Hülle und Fülle
Neben den Standard-Koch-Utensilien wie Töpfen und Pfannen brauchst du beim Meal Prep vor allem eins: genügend Behälter für die Aufbewahrung. Damit deine Mahlzeiten nicht matschig und zum Einheitsbrei werden, empfiehlt es sich die einzelnen Komponenten wie Fleisch, Gemüse, Beilagen und Soßen getrennt voneinander aufzubewahren.
Das erfordert allerdings auch recht viele Dosen, Schalen und Boxen. Gerade für die platzsparende Aufbewahrung im Kühlschrank und Gefrierfach sind stapelbare Behälter* eine tolle Sache. Für das schnelle Erwärmen im Ofen, in der Mikrowelle oder im Wasserbad bewähren sich Gefäße aus Glas*. Statt Kunststoff gibt es auch auslaufsichere Behälter aus Edelstahl*. Wer für mehrere Tage vorkocht, kommt da schon auf eine stattliche Anzahl an Vorratsdosen.
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